みなさんこんにちはミケランです
なんだか最近集中力が落ちてる気がするんだよね。1時間仕事したり勉強してもあまり頭に入ってる気がしない。大事な試験やプレゼン発表の前にもっと効率よく集中する方法があるなら教えてほしい。
今日はこんな悩みに応えていきたいと思います。
そんな人におすすめなのが今回のジョン J. レイティ先生が書かれた『脳を鍛えるには運動しかない』と言う本です。
タイトルからしてかなりインパクトがありますが、運動と脳はどんな相関関係があるのでしょうか？
著者の紹介
著者はハーバード大学医学部教授のジョン J. レイティ先生
泣く子も黙る世界トップクラス名門大学の教授です
人間は勉強していれば運動したくなるし、運動していれば勉強したくなるようにできています。
ずっと勉強し続けることがいかに非効率か教えてくれる名著です。
運動は脳に良い⁉︎
結論から言うと運動が体に良いと言うのは勘違いです。
運動をすると体に良いと言うのはオマケのようなもので、むしろ重要なのは脳や精神に非常に良いと言うことが研究からわかっている。
実際運動をしなければ筋肉が衰えるだけでなく脳も萎縮してしまいます
運動をするとBDNF（脳由来神経栄養因子）が大量に分泌される
運動をするとBDNFという成分が分泌されます。
BDNFの機能は以下の通り
BDNFは、中枢神経系や末梢神経系の一部のニューロン（神経単位）に作用し、今あるニューロンが維持されるようにサポートし、ニューロンの成長を促し、新しいニューロンやシナプスに分化することを促す。[5][6] 脳の中では、BDNFは、海馬、大脳皮質、大脳基底核で活性化されている。それらの部位は、学習、記憶、高度な思考に必須の領域である。[7] BDNFは、網膜、運動ニューロン、腎臓、唾液腺、前立腺にも作用する
（c）ウィキペディア
BDNFは簡単にいうと脳に活力を与える肥料のようなもの
このBDNFがしっかりと分泌されていれば以下のような作用があります。
記憶量・集中力の増加
アイデアが出やすくなる
鬱やパニック症候群のようなメンタル疾患になりにくい
ストレス解消
実際にシカゴのネーパーヴィルという学校で授業を始める前に0時間目としてランニングやダンスなどの有酸素運動を取り入れた生徒は成績が17％もアップし、血圧、肥満、心拍数も改善された。
運動は精神的にも良い
運動した後は気持ちがいいしなんだかスッキリしますよね。
実際に運動するとセロトニンが分泌されて「不安解消」「精神安定」の効果がある
セロトニンは精神の安定や安心感や平常心、頭の回転を良くして直感力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。
また、様々な精神疾患にも有効でストレス、パニック障害、鬱、ADHD、依存症、社会不安障害にも効果があるとされている。
うつ病などで精神が病んでいる人は大体運動不足を併発しているケースが多く、運動をせずにベットでスマホだけをみている生活をしていると精神はどんどん病んでいってしまいます。
実際にうつ病の人間に運動をさせる実験を行った際に精神安定剤よりも運動の方が精神を安定させる効果があることがわかった。
しかも、薬には副作用があるが激しい運動をしなければ運動はほぼノーリスクと言える。
ここまで聞くと運動しないと精神も脳も回復しないことが理解できたかと思います。
運動をしないと脳は劣化する
かなり脅迫めいたタイトルですが残念ながら本当です。しかし、知っているのと知らないのとでは雲泥の差があるのでしっかりと現実を受け止めることが重要です。
脳を劣化させるもの３選
運動不足
運動をしないと脳内でBDNFが分泌されるが逆に運動を一切しない場合は脳内でBDNFが生成されない状態が続き脳が劣化していく。
運動不足がいかに脳に悪影響があるかは今まで見てきた通り
加齢
歳をとると物忘れが激しくなったり、認知症になるのは、加齢によってこの脳の養分となるBDNFが減っていくことが原因
人間の体は40歳をピークにこのBDNFが減少傾向になることから適度な運動が必須なんですね。
定年退職後すぐに認知症になるケースがありますがこれは仕事をしないことでBDNFが急激に減ったことで脳が劣化してしまう脳が劣化してしまうんですね。
歳を取ったた後こそ運動を習慣化しないと健康な脳も体も維持することはできません。
週に２回運動をするだけでも認知症リスクは５０％下がることが明らかになっている。
ストレス
ストレスによって脳内ではコルチゾールという物質が分泌されこの物質がBDNFを減らす効果がある。
うつ病の初期症状として物忘れやうっかりミスが多くなるというのはこのBDNFがコルチゾールによって減少しているのが原因です。
これを解消するにはやはり『運動』が効果的で、わざと身体的なストレスを与えることで精神的なストレスを緩和する効果がある
どれくらいの運動が効果的なのか
このの中では週に4回程度30〜60分の有酸素運動が推奨されている。
有酸素運動とはランニングやウォーキング、スイミング、エアロバイク、ダンスのような程よく息の切れる運動のこと
例外としてうつ病や60歳以上の人は毎日運動をするべきで
精神状態が悪かったり歳をとっている場合は運動の回数を回数を増やしていく必要があります。
有酸素運動は人間に最も適応した運動
人間の先祖は普段からずっと歩いたり走ったりして狩をしてきた
時には獲物がつかれて動けなくなるまで追いかけ回したりして狩をしていたことから、人間の体はその時の行動様式がしっかりと染み込んで構成されています。
いきなり運動経験がない人がランニングを始めると挫折してうまく習慣化できないのでまずは軽いウォーキングから始めて慣れてきたらランニングに切り替えるのがおすすめです。
そのうち運動するのが気持ち良くなってきて「もっと運動しよう」という気分になっていくはず
コロナで外に出たくない場合は『【元インストラクターが教える】お家でZwiftが楽しめるランニングマシン、エアロバイクおすすめ紹介』の記事も参考にしてみると良いでしょう。
まとめ
ということで今回紹介した内容は以下の通り
運動は脳に良い⁉︎ 運動は精神的にも良い 運動をしないと脳は劣化する どれくらいの運動が効果的なのか
意外と脳と運動は相関関係が強いことがわかりましたね。
ということでいかがでしたか？
気になる方はぜひ購入して読んでみることをおすすめします。
というわけで以上です。
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