みなさんこんにちはミケランです。
最近何だか太ってきたし、体がおもい。その割に冷え性もひどくて寒さに弱いんだよね。
ダイエットを始めたいけど有効な方法も知らないから、体を壊さずに無理せず痩せる方法があれば教えてほしい。
今日はこんな悩みに応えていきたいと思います。
先日こんな本を読みました。
僕自身長くスポーツに携わってきましたがここまでタンパク質について深く考えたことがなっかったのですごく学びがあって良い本だったのでわかりやすく紹介したいと思います。
著者の紹介
著者は立命館大学の教授で長年タンパク質について研究を続けてきたプロフェッショナルの藤田 聡さん
立命館大学スポーツ健康科学部教授。 1970年生まれ。1993年、ノースカロライナ州ファイファー大学スポーツ医学・マネジメント学部卒業。 2002年、南カリフォルニア大学大学院博士修了。博士(運動生理学)。2006年にテキサス大学医学部内科講師、2007年に東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年に立命館大学に着任。
紛れもなくその道のプロフェッショナルですね。
本書では運動する人しない人に関わらずタンパク質を摂取するべき理由をわかりやすくまとめているのですごく学びのある本に仕上がっています。
全て紹介してしまうと長くなってしまうので、独断と偏見で実用的で面白い部分のみ抜粋して紹介するので、興味のある方は是非買って読んでみることをお勧めします。
タンパク質の重要性
残酷な真実ですが人間の体はタンパク質がないと太るし病気になりやすい。
理由としてタンパク質は体のメインの要素で水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできている。
食べ物から摂取したタンパク質が胃や腸でアミノ酸に分解されて筋肉や血管、皮膚や髪、爪などを作る材料になっている。
このタンパク質が不足すると発生するデメリット
肌や骨、髪、爪がボロボロになる 筋肉が減っていく 冷え性になる 疲労が溜まりやすくなる 太りやすくなる 基礎代謝が落ちる
ざっくりとこのような影響が現れ始めます。
同じような症状がある場合はまずはタンパク質不足を疑ってみた方が良いでしょう。
ダイエットの近道は運動よりも基礎代謝
そもそも基礎代謝というのは
人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことをいいます 上向きで横になった状態で腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。
筋肉の基礎代謝は1kg当たり14kal、脂肪は4cal消費します。
筋肉は筋肉のほうが圧倒的に維持コストがかかるんです。
燃費の悪い車のようですが、代謝が良く太りにくい体というのはこのようなメカニズムの上に成り立っているんですね。
タンパク質が低下すると筋肉量も低下してしまうので基礎代謝の低下に繋がってしまうんです。
肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質
肌もタンパク質からできているのでその材料がなくなれば自然とカサカサになってしまったり、髪が細くなったり、爪が割れやすくなります。
一般的なイメージとして肌に重要と思われているコラーゲンもタンパク質の一つです。
肌が綺麗なのは女性のアドバンテージの印象がありますが男性女性問わずモテるための鉄則なので是非押さえておきたいですね。
タンパク質不足は冷え性の原因にも
食事をするとポカポカして温かくなりますが、これは食事誘発性熱生成が行われているのがその理由です。
人間の体は食べることで熱を発生させるのですが食事誘導性熱生成による消費エネルギーは栄養素によって異なり、タンパク質のみ摂取した時は30％、糖質のみの時は5～10％、脂質のみの時は5％のカロリーが消費されます。
タンパク質を摂ることが消費エネルギー増に必須です。減量やダイエット中は摂取カロリーを控えがちですが、その際は、低カロリーで高タンパク質の食材を選ぶように心がけましょう。
体温が高ければ脂肪も燃焼しやすいし痩せやすい、尚且つ病気にもなりにくいんですね。
タンパク質の必要量
１日のタンパク質量の推奨量は男性60g女性50gと言われていてだいたい体重と同じグラム数のタンパク質量が必要です。
さらに、普段運動する人であれば体重の1.6倍は取らないといけないので意識しないと追いつかないレベルのタンパク質量なんです。
肉類（100ｇあたりタンパク質含有量） 鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、ウインナー（13.2ｇ） ▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量） イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ） ▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量） 卵黄（16.5ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ） ▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量） きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ） ▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量） パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g） ※乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。
卵1個の場合6,2gのタンパク質量が必要になるので
男性の場合60g×1.6/6.2＝15.5個
卵で言うとこれだけ摂取しなくてはいけない。
もちろんバランスが偏ってしまうので、卵だけで摂取してはいけませんが色々な食材を組み合わせてタンパク質を摂取する必要があるようです。
タンパク質の種類
タンパク質は動物性と植物性の二つに分かれている。
動物性タンパク質
筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取できるが脂質が多い
肉、魚、卵、チーズ...etc
植物性タンパク質
動物性タンパク質と比較してタンパク質量が少なめだが脂質が少ないと言う特徴がある
大豆、えんどう豆、ブロッコリー…etc
ざっくりとこのような特徴があるので、筋肉を大きくしたい人は動物性タンパク質、ダイエットしながら健康的な体を手に入れたい人は植物性タンパク質を多めに摂取すると良い。
目安として動物性：植物性（1：1）で摂取するのがいいと言われています。
タンパク質をとりすぎるとどうなる？
消費する量よりも多くタンパク質を摂取してしまった場合もほとんどがエネルギーとして消費されるし、余った分は尿で排出されるので極端に摂りすぎなければ害はないと言われています。
しかし、霜降り肉やソーセージ、鶏皮など部位や加工によっては脂質が過剰摂取になってしまうので、脂質の少ない鶏胸肉や赤身肉から摂取することをおすすめします。
食事から摂取するのがキツいと感じる場合はプロテインを取り入れても良いでしょう。
※プロテインにも動物性、植物性の商品があるので自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。
こちらの記事もよければ参考にしてみてください。『【有酸素・無酸素両方やる人へ】元ジムトレーナーが最適なプロテイン摂取のタイミングを教えます。』
まとめ
このタンパク質が不足すると発生するデメリット 肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質 タンパク質の必要量
運動する人以外にもタンパク質の知識はとても重要と言うことを理解していただけたでしょうか？
タンパク質＝ムキムキと言うイメージから人間誰しも健康的な体を手に入れるためには積極的にタンパク質を摂取したほうがいいようです。
ちなみに僕は以前紹介した低温調理器を使って鶏胸肉を調理しているんですが、カチカチパサパサのイメージを180度ひっくり返されました。
【美味しいダイエット】なんだろう、高温で肉焼くのやめてもらっていいですか？
ダイエットをするなら間違いなく低温調理器はマストアイテムだと思っています。
みなさんもぜひ、高タンパクな食事で健康でスリムな体を手に入れてみませんか？
ということでいかがでしたか？
気になる方はぜひかってよんでみることをおすすめします。
というわけで以上です。
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