みなさんこんにちはミケランです。
先日こんなツイートをしました
ロードバイクに乗っている人は年齢よりも若く見られる傾向があります。
お金がかかる競技なので日本での平均年齢は高めですが、皆健康的で若々しい
それは乗っているバイクの影響なのかサイクルジャージの影響なのか今までよくわかっていませんでしたが、実は化学的に証明されていることを最近知りました。
僕を含めてこんなふうに考えるのは男女共に多いのではないでしょうか？
どうせ同じだけ年を取るなら若々しく健康的に年齢を重ねたいし、怪我や病気にならない健康法が知りたい！
今日はこんな悩みに答えます。
今回はこの『アンチエイジングの教科書』に書かれている内容を基に健康的に歳を取るための方法を私的な意見を含めて一部紹介していきたいと思います。
そもそも老化とはどんな現象か？
人間は皆はるか昔から若返り薬や、不老長寿を夢見て生きてきましたが、未だにその悩みは解決されていないのが現状
これは『死』が根源的あると考えられていて本能的に老化と死の結びつきが強く、自分という存在がなくなってしまう「不安」や「恐怖」がこのような強い欲求を作っている
ほとんどの人が知らない老化に対する勘違い
多くの人が勘違いしているがアンチエイジングとは若返ることではない。
残念だが既に起きてしまった老化を取り返すことはできないし、時間を巻き戻すこともできない
唯一できるのは『老化を遅らせる』ことなんです。
車に例えるとこんな感じです。
老化を遅らせる体質 →普段からメンテナンスしている車 不摂生を続けてきた体 →サビついて動きが悪い車
車は乗り換えたりパーツを交換することもできますが体はそうはいかないし、一度劣化したり壊れてしまったものを修復することは人間の体ではとても難しいんですね。
ここで、思い浮かぶのは世界一の投資家のウォーレンバフェットさんの言葉です。
あなたが車を一台持っていて、一生その車にしか乗れないとしよう。当然あなたはその車を大切に扱うだろう。あなたが一生に一つの心と一つの体しか持てないということだ。常に心身を鍛練しなさい。けして心身の手入れを怠らないようにしなさい
それくらい普段からケアすることは重要ということなんですね。
なので、正しい生活週間で健康的な体を維持し続ければ、寿命を伸ばしたり若々しさをキープし続けることができるというところを出発点に話を続けていきたいと思います。
老化を遅らせるための習慣
老化を遅らせるにはどんな生活習慣が有効なのでしょうか？
ここからは学的にアンチエイジングに有効な方法について見ていきたいと思います。
書籍では色々と細かい紹介がありましたがここではメインとなる３つに絞って紹介したいと思います。
食事 →老化を進める酸化と糖化 睡眠→睡眠の質を高めて成長ホルモンを分泌する 運動→セロトニンの分泌を促す
なんと、特別な健康法などはなく原点に戻り食事、睡眠、運動の質を高めることがとにかく重要なようです。
義務教育でも習うようなこんな『当たり前』のようなことも現代人である私たちは満足にできている人の方が少数派なのではないでしょうか？
確かに僕にも学生時代週に何度もハンバーガーやポテトチップスを食べ、遅くまでスマホやゲームをし運動もろくにしていない時期がありました。そのきは一気に体重が増えて肌もガサガサに•••今になってから体に負担をかけていたことを反省しています。
これから紹介する手法を知っているだけでも将来の若々しさに大きく貢献してくれることは間違いなさそうです。
順番に見ていきましょう
【食事】老化を進める酸化と糖化
老化を早める要素として絶対に押さえておくべきなのがこの『酸化』と『糖化』である。
酸化 人間の体は呼吸するたびに酸素を取り込んでいるが、この時体で取り込まれた酸素の1.0〜5％が活性酸素に変化し遺伝子や細胞にダメージを与える
若いうちは体に備わっている抗酸化力が働いてこの活性酸素を除去してくれるからあまり影響はないが歳と共に抗酸化力が落ちて老化が早まってしまうんです。
こうならないためにも、抗酸化力を高めてくれる、代表的なビタミンCやミネラルの多い食品を意識的に摂取するのが重要です。（緑黄色野菜、フルーツ、海藻、魚介類など）
糖化 食事から摂取した糖分が体のタンパク質と結合してタンパク質を劣化させる現象のこと。
シンプルに糖質の多い食生活だと肌がくすんだり、見た目が老ける、血管が劣化して動脈硬化リスクが高騰するなどエイジングにとってはかなり厄介な存在なんです。
糖質とはシンプルな砂糖だけでなく、米やパンに含まれるものも対象となるので、その辺も意識して糖質に偏った食事には注意しなくてはいけない。
このように、酸化や糖化の影響をなるべく受けないためにも普段の食生活には気を使うと良いですね。
【睡眠】質を高めて成長ホルモンを分泌する
人間の体は睡眠時に成長ホルモンが分泌つされます。
成長ホルモンは細胞の修復を行うだけではなく骨や筋肉を作ったり、体に取り込まれた栄養を生命維持に必要な物質に変換してくれるとても重要な成分です。
つまり、どれだけたくさん運動したり運動をしたとしてもしっかりとした睡眠を取らなければ体は作られないということなんです。
成長ホルモンがたくさん分泌されていれば体の修復、強化が早くなります。
イメージするなら、10人で家を作るのと100人で家を作るのでは速度が全く違うように体を造る作業も頭数が必要ということなんですね。
成長ホルモンの分泌を妨げる行為
成長ホルモンの分泌量は入眠30〜60分の睡眠の質に左右される。
ここでしっかりと睡眠をとっていないとしっかりと時間をかけて眠っていても成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまう
具体的に以下の行動はNG
- 寝る直前の食事
- カフェインの摂取
- ブルーライトを浴びる
もしも該当する場合は一度寝る前の行動を見直して振り返ってみると良いでしょう。
【運動】セロトニンの分泌を促す
精神的なストレスも老化を進行させる大きな要因の一つです。
私たちの生活は便利になった一方、普段からストレスを多く抱えている人は少なくありません。近年の研究では心身のストレスが活性酸素を発生させるということもわかっています。
つまり、体が酸化する原因になっているということなんですね。
そんな強いストレスを感じた時に私たちの体の中ではセロトニンという成分が分泌され自律神経を整えて心を落ち着けてくれる機能がある
セロトニンはストレスを感じた時に分泌される精神安定剤のようなもの
このセロトニンの分泌をうまく促すことがストレスと付き合っていく上での唯一の方法なんです。
セロトニンの分泌を促進させるには
ウォーキングやジョギング、自転車などの一定のリズムを刻む運動が効果的で、さらに人や動物と触れ合ったり、芸術鑑賞など、感情を動かす行動も効果的とされています。
ロードバイクに乗っているとここに該当する一定のリズムを刻む運動やポタリングで芸術や美味しい食べ物を発見をするということは老化対策に非常に有効的ということなんですね。（ただし、高カロリーな食事や甘いものによる糖化には注意です）
そもそも『運動する習慣』がない人はウォーキングやエアロバイクを取り入れてみるのも良いでしょう。世界中のランナーやサイクリストとオンラインでつながることができるZwiftはモチベーションの維持に最適です
【元インストラクターが教える】お家でZwiftが楽しめるランニングマシン、エアロバイクおすすめ紹介
セロトニンを生成するためにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要なんですがこれは人間の体内で造ることができない
なので、トリプトファンが含まれているヨーグルト、カツオ、マグロ、ナッツのような食材を普段の食事に取り入れることでストレスに負けない体を造ることにつながるんです。
トリプトファンが含まれている食事をする
（ヨーグルト、カツオ、マグロ、ナッツなど）
⬇︎
一定のリズムを刻む運動
⬇︎
トリプトファンからセロトニンを生成
⬇︎
ストレスに強い体ができる
アンチエイジングにはこの一連のサイクルが必要です。
さいごに
ここまでざっと紹介してきましたがいかがでしたか？
バランスの取れた食事や睡眠、適度な運動など当たり前のことのようですができていないことが多いと感じてしまいました。
アンチエイジングに裏技や近道があるわけではなく普段の自分の心がけ一つでいつまでも健康的で若々しい人生を造ることができることがご理解いただけたのではないでしょうか
それだけでも一歩前進と考えて前向きに自分の生活習慣を振り返ってみることが大切ですね。
今回の内容にもっと興味がある場合はぜひ、購入して読んでみることをおすすめします。
人生１００年時代を健康的に生き抜く知恵が詰まっている良書です。
【ハーバード大学教授の名著】「脳を鍛えるには運動しかない」【今すぐ動き出したくなる】こちらの記事も参考にしていただけると幸いです。
というわけで今回は以上です。
少しでも参考にしてもらえれば嬉しく思います。
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