みなさんこんにちは、ミケランです。
「スピードや心拍数、ケイデンスをデータに残して測ったりするのはわかるけどパワーメーターって初心者にも必要なのかな。データを取ってもどう活用すればいいのかいまいちよく分からない。とにかくシンプルにパワーメーターを活用するための具体的な方法を教えてください。」
今日はこんな悩みに応えます。
僕自身も豪脚に憧れてパワーメーターを導入し、FTPトレーニングを始めてみました。
そして、結果は下記のとおりです。
来月には230wを目指しつつ、練習しています。
ちょっとコツを掴んできたので、情報をまとめます。
まずは、そもそもFTPってなんだ？という人のためにシンプルに分かりやすく解説していきたいと思います。
超シンプルにFTPを理解する
これを日本語に訳すと「機能的作業闘値パワー」となります。
『FTP（Functional Threshold Power）』
言葉が難しいので噛み砕くとこのようになります。
ロードバイクで1時間出し続けられる限界のパワーで持久的な運動の指標となります。
持久的なと言う部分を強調したのは1時間という長さがポイントで距離が短い競輪やクリテリウムなどの短距離がメインの競技の場合はその人自身を評価する目安にはならないのです。
しかし大多数の場合ロードバイクを楽しむ人達は1時間以上が多数派なのでこのFTPという指標が分かりやすい指標として利用されているんですね。
パワーメーターを持っている人は皆最初にFTPテストと言われる体力テストを行います。
限界のパワーを出し切らないといけないのでこれが拷問レベルにキツいのですがこのテストを経て自分のレベル（FTP）が測定できます。
気になる方はこちらのFTPテストの記事も参考にしてみてください。
パワーメーターを導入するメリット
パワーメーターを使えば走行中に膨大な量のデータを記録し、サイクルコンピューターでリアルタイムで確認したりライド後の分析に使ったりすることができます。
ペダルを回す時にどれくらいのパワーが使われているのかと言うことをワット（W）という単位で目に見える様になります。
これによって
・自分の戦闘力（脚力）が数値化される ・トレーニングの負荷が決めやすくなる ・調子が出ない原因の判断材料になる
自分の戦闘力（脚力）が数値化される
ある程度ロードバイクに慣れるとイベントやコミュニティに参加したりといった機会が増えていきます。
その時に自分の脚力がどの程度のレベルなのか判断できる基準があれば
・僕はまだ初心者だからビギナークラスのグループに入ろう
↪︎自分のFTPは160だったからそこに近いグループと一緒に走ろう
こんな感じで自分自身を客観的に判断できるんです。
FTPが上がれば自分自身の成長が可視化されるので「もっと高い数値を目指して強くなりたい」というようなポジティブなマインドになりやすいです。
トレーニングの負荷が決めやすくなる
Zwiftなどオンラインでインドアトレーニングをする際にも自分のFTPがわかっているととても便利です。例えばZwiftのトレーニングを選択する時にもFTPを記入する欄が表示されます。
ここが未記入な場合負荷が軽すぎたり、重すぎてトレーニングが続けられなかったりするんです。
なので最初は、辛くても自分の脚力を把握するためにFTPテストをやっておいた方がいいんですね。
調子が出ない原因の判断材料になる
ライド中に「今日はなんだか調子が出ないなー」と感じる日もあるでしょう。
頑張っているつもりでも全然進んでいる感覚がなかったり、心拍数だけが上がっていてスピードがついてこない経験をしたことがあると思います。
こんな時に大切なのが原因の判断能力です。
・体調がすぐれないため足に力が入らない ・向かい風でバイクが抵抗を受けている ・ホイールの振れが大きくなりブレーキパットが当たっている ・チェーンのオイル切れ ・タイヤの空気圧が低い ・・・・etc
パワーメーターがついていないと本当に自分の足がついてきていないのかそれとも、そのほかに原因があるのか判断ができません。
こんな時パワーメーターが機械的なトラブルなのか自分自身がライドのクオリティを低くしてしまっているのか重要な判断材料になるんです。
完全初心者がFTPトレーニングをやってみた結果
これをすることで圧倒的に「自分の成長が可視化」されます。
１ヶ月目：198W ２ヶ月目：205W ３ヶ月目：215W
少しずつですが、とはいえ「FTPが徐々に増えてきている」という事実はありますよね。
これが、外に出るのが嫌になる冬トレの強い味方になってくれます。
少しずつ、コツを掴んだ
Zwiftでトレーニングをしていると上ハンドル下ハンドルの使い分けや効率のいいペダルの漕ぎ方を半ば強制的に考えされられます。
軽い負荷の時は上ハンドルを握って体力を残してペースを保つのがキツいと感じた時は下ハンを握流などバーチャルトレーニングでも本番さながらの本格的なトレーニングになります。
そして、これがちゃんと数字になって結果に現れるので達成感があってすごく楽しいです。
僕はコスパがいい、綺麗なペダリングを矯正してくれるというメリットから普段のトレーニングにはEliteの３本ローラーを使用しています。
安い中華製品もありますが音がかなりうるさかったり「すぐに使い物にならなくなる」といったレビューが多いことから大手メーカーのEliteを購入しました。
音はそこそこ出ますが、３本ローラーの中では比較的静かな方で、回転もスムーズです。こちらは負荷を３段階に設定できるのでパワートレーニングとの相性もすごくいいですね。
転倒のリスクがあるので広い場所が必要なので購入する場合は使用する空間をよく吟味しましょう。
さいごに
というわけで、今回は以上にします。
まだまだ貧脚ですが、着実に豪脚に向かって練習します。
FTPはRPGゲームみたいで楽しいので、僕は相性がいいと思っています。
まぁ、これは自己洗脳だったりするんですけどね。
僕が初めてFTPを計測した時の記事はここに残してあるのでよかったら参考にしてみてください。
「【ゴリマッチョの実力】スクワット180kg素人のFTPはどこまでいけるのか？」
最後に今回の記事の参考にした本を紹介しておきます。
パワー・トレーニング・バイブル 参考価格：3,080円
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