みなさんこんにちはミケランです。
今日はデッドリフトの基本的なやり方と初心者が陥りやすいフォームをテーマに話していきたいと思います。
マシントレーニングもありますがフリーウエイトでのデッドリフトは足の筋肉だけでなく背中の広背筋や体感などたくさんの筋群を刺激してくれます。
僕も普段は時短メニューが大好きなのでマシントレーニングよりもフリーウエイトでガンガンデッドリフトをする方がバランスよく鍛えられてさらに手っ取り早くて好みです( ^ω^ )
でも、一つのトレーニングでたくさんの筋肉に刺激を与えられる反面、腰にもかなりの負担がかかる種目です
今回は初心者でも安全にトレーニングができるようにデッドリフトやりかたやコツを解説していきたいと思います
ちなみに余談ですが僕もそこそこデッドリフトは続けているのでパーソナルベストは体重70kgで200kgでしたー( ・∇・)
デッドリフトのやり方解説
足幅を決める
まずはその場で軽く数回ジャンプしてみてください。
ピタッと着地した足幅があなたの足の力が地面に最も伝わるポジションです。
狭すぎたり広すぎるとジャンプに違和感があったり高く飛べなかったりするので感覚的に足幅を記憶しておきましょう！
手の位置・握り方
手幅はだいたい肩幅くらいです。シャフトの滑り止めを目安にすると覚えやすいのでお勧めです。
また握る際は親指を中に入れて巻き込んで握ります。
デッドリフトを行うときはリスストストラップがおすすめで、握る力を補助してくれるので無駄な力が腕に入らず自然なフォームが作りやすいです
僕が使っているのはこんな感じの安価で丈夫なリストストラップなので気になる人はチェックしてみてください。
ブログリンク⇨【その発想はなかった】僕が使っているコスパ最強リストストラップ紹介
スタート姿勢
スネにシャフトが当たるように体に引き寄せます。
目線は少し斜め上を眺める感じで胸を反らせます
背中は丸めずに真っ直ぐになっている状態を意識してください。
スタートから膝まで
お尻から上がってしまうと荷重が肩の方向にずれてしまうので、背中の角度を変えずにそのままの姿勢で引き上げます。 この時、背中が猫背になったりしないように注意してください。
膝から股関節まで
バーベルを体に密着させた状態でしっかりと足で踏み込みます。不自然なフォームでない限り自然と背中も起き上がってくるでしょう
押さえておくべきフォームのポイント3選
1.肩甲骨を寄せる
胸が張れていないと肩甲骨が開いて肩が縮まってしまいます。
荷重が前方向に逃げてしまうので故障の原因になりやすいです。
最初のうちは肩甲でA4の紙を挟んで落とさないように意識する練習をしてみてもいいでしょう。
2.背中が猫背にならない重量で行う
重量が上がると背中が丸くなってしまう人が出てきます。
背中が負けると腰にかなりの負担がかかるので無理せず重量を落として回数を増やすなど工夫が必要です。
3.腕に力を入れない
腕に力が入るとバーが体から離れてしまいます。自然なフォームでできれば腕は全く使わないので最初は徹底的にこの感覚を意識する必要があるでしょう。
フォームをサポートするトレーニングギア
トレーニング用ベルト
トレーニングベルトを使えば腹圧を高めてくれるので腰を痛めるリスクを下げてくれます
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リストストラップ
握力をサポートしてくれるので回数に挑戦するときなどにかなり有効です
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終わりに
いかがでしたか？ぶっちゃけ一般の方でここまでデッドリフトを意識的に実践している人はなかなかいません。
でも、トレーニングを進めていく中で伸び悩んだり怪我をしてしまったりするので、そんな時には初心に戻ってフォームを改めると自己ベストを更新したり、怪我を予防してくれるのでやはり基礎練習は重要ですね。
僕は味の素ナショナルトレーニングセンターという日本トップレベルのトレーニング施設でウエイトリフティングの教育を受けていたので、このような知識は一般的なジムでは扱っていないません。
この記事に出会った人はぜひ実践してみてください。
コメントで感想などもいただけると嬉しいです( ・∇・)
ではまた。
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