筋トレを始めてまず目標にするのがシックスパックですよね。
僕も以前は週5でトレーニングをしていましたがなかなかきれいなシックスパックにはなれませんでした(T_T)
そもそも僕は腹筋のトレーニングがとにかく嫌いだったので短い時間で効率のいいトレーニング方法を探していました。
そこで僕の先輩に紹介してもらったのがドラゴンフラッグというトレーニングで、かなり高強度ですが効果は抜群の劇薬でした。
週に1回10回3セットをこなすだけでもかなりの効果が期待できるので、腹筋トレーニングが嫌い、何回も時間をかけてトレーニングをしたくない人にはおすすめです
ちなみに僕のスポーツインストラクター時代ドラゴンフラッグをコーチングして90％の会員の方がシックスパックをげっとしました
この記事では僕が実際の経験をもとにドラゴンフラッグができるようになるまでの各レベルを具体的に解説していきたいと思います
そもそもドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグは両肩を床面につけて台を掴んで固定し肩を支点に下半身をシーソーのように下げながら腹筋に負荷をかけるトレーニング方法です。
映画ロッキーやアニメで最近何かと有名になっているようですね
一見腰に負担が掛かりそうに見えますがしっかりと体感を意識するので腰への負担は見た目以上に少ないです
更に効果は絶大で調子に乗ってやりすぎると筋肉痛で動けなくなりますｗｗ
冒頭にも書いたとおりトレーニングの中ではかなり劇薬ですがその分効果も高いトレーニングです。
動画はドラゴンフラッグを習得して間もない僕です
ドラゴンフラッグができるようになるまで
ドラゴンフラッグ習得までの各レベル
- 最初の一歩
- ビギナー
- アマチュア
- プロ
最初の一歩
最初からできる人はごく一部の天才ですｗ
初めてドラゴンフラッグを行う人はまずまともに1回もできないです。できないのが普通だと思ってくださいｗ
まず、初心者の方はつま先を12時の方向からできる限りゆっくりと下におろしていきましょう。
この時点でかなりきついですが途中で我慢できなくなった段階で下におろします。それも難しそうなら膝を曲げても結構です。
これを5回3セットを目安にやってみてください。初めての人ならこれだけでもかなりツラいし次の日は想像以上の筋肉痛に襲われます・・・
ここで挫折してしまう人が多いのですが何事も最初が肝心です。目安として週に2回を目標に頑張ってみましょう
ビギナー
最初の一歩が3週間ほど続いたら次のステップに挑戦しましょう
1ヶ月ほど続けるとなんとか頑張って1.2回はできるようになってきます。回数を2回から3回、３回から4かいとだんだん数を増やしてみましょう。
想像を絶する筋肉痛に襲われますが効果が出ている証拠ですw少し余裕が出てきたら回数を増やして10回3セットに挑戦してみましょう。できるところまでは回数を稼いで残りは最初と同様、限界まで追い込んでいきまよう
アマチュア
10回3セットのメニューがこなせるようになったあなたは、おめでとうございます。ビギナーは卒業です。ここからは継続が大事なので最低でも週に2回の頻度はキープできるように頑張っていきましょう。
早い人だと2ヶ月くらいでこの域まで到達できますが強度は高いので安定的に効果を実感できると思います。
10回３セットまでできるようになれば目に見えて腹筋の形がわかるようになっていきます。そのまま習慣をキープできればシックスパックにかなり近づけるはずです。
さらに追い込んでいく場合は回数を20回30回と増やしていきましょう
プロレベル
ここまでついて来れたあなたはかなり変態の域に達してきていますw
もはや筋肉痛のない朝が気持ち悪く感じてきているはず。
さらに高みを目指していきましょう十分シックスパックは手に入っているはずですがここからさらにストイックなメニューをご紹介します。
ドラゴンステップ
空中を歩くようにドラゴンフラッグでステップを踏みます。順番にステップを踏むよりもランダムにキープを行う方が難易度が高いです。
足首に荷重
シンプルにして最狂の発想w
僕の友達は20Kgプレートを足首に巻きつけて20回のセットをこなしていますw
まとめ
いかがでしたか？
ドラゴンフラッグにも色々なレベルがあることがわかりましたよね。
この記事を参考にドラゴンフラッグを始めてみませんか？
最初は会話するのも憂鬱なほどの筋肉痛に襲われますが続けるうちに効果が出ていることが実感できます。
僕はかれこれ5年くらいドラゴンフラッグを続けていますが今では50回3セットを毎週のルーティーンにするだけで腹筋をキープできていますw
継続すれば必ず成果が現れるので筋トレは楽しいですよね！
高強度トレーニングシリーズは他にもアップしているのでそちらも除いてもらえると嬉しいです( ・∇・)
【究極の自重トレーニング】マッスルアップを3ヶ月でマスターしてみた
それでは、あなたの生活にあったドラゴンフラッグライフを！
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