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【強靭な太ももを作る】バーベルスクワットで初心者が押さえておくべきポイント5選

みなさんこんにちはミケランです

今日はトレーニング記事です

みなさんバーベルスクワットって普段どんな風に取り入れていますか?

大腿四頭筋(太ももの前)、臀部筋(おしり周り)やハムストリングをがガシガシ鍛えられるのですごく便利なトレーニングです

僕はよくロードバイクに乗るのでスクワットをトレーニングに加えるだけで効率よくサイクリングに役立つ筋肉が鍛えられられます

ロードバイクに乗らない人もバーベルスクワットを取り入れると自重のみと比較するとかなり高いトレーニング効果が期待できます。

ただ、よくありがちなのが間違ったフォームでスクワットを続けてしまって腰や膝を痛めてしまうケースです

怪我をしないフォーム作りが最初の一番大切なステップになるので必ず押さえておきたいところです

そこで今日は体重70kgで200kgのスクワットを達成した僕が”バーベルスクワットで初心者が押さえておくべきポイント5選”というテーマでお話ししたいと思います

バーベルスクワットの基本的なやり方

手幅は肩幅より少し広めに握ります

僕は親指と滑り止めの重なる位置に毎回合わせています

まずはバーを背中の肩の上に乗せていきます

足幅は肩幅に開いてつま先を開きます。この時目線はぼんやり前を向きます

膝を外側に開き足全体で体重を感じながら真っ直ぐしゃがみます

基本的な動きとしてはでとてもシンプルです

押さえておくべきポイント5選

1.バーの真下に入ってラックアップする

ラックからバーベルを持ち上げる時は必ずバーの真下に入って持ち上げます

体の重心がズレていると腰に負担がかかったりするのでとても危険です

2.背中を真っ直ぐにキープする

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背筋が負けて背中が丸くなることがあるのですがこれもかなり危険です。

背中をしっかりと真っ直ぐにキープした状態が理想のフォームなので、扱う重量を下げるなどフォームがキープできる範囲でセットを組みましょう

3.お尻が後ろに流れないにする

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足首が硬い人に良く見られるのがこのお尻が後ろに流れてしまう傾向です

そもそもこのスクワットの正しい姿勢ができない人は対策が必要なので以下の記事を参考にしてみてください

【ヤンキー座りができない】足首が硬くても簡単にフルスクワットができるたった1つの方法

ハーフでスクワットをしても良いのですがフルスクワットの方が可動域が大きいので効果効率ともに優れたトレーニング方法と言えるでしょう

4.膝を外側に開く

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女性に多いのが膝が内側に入ってしまうパターンです

つま先と同じ方向を向けたスクワットを意識してみて下さい

5.足の中心を上下するよう意識する

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足の重心が前後しないように足の裏全体で体重を支える意識をしてみて下さい

重心が前に行ってしまったり後ろに行くとせっかくのパワーが分散してしまって自分本来のパワーがいかせません

簡単に意識するポイントは頭のてっぺんから糸を釣られているようなイメージでスクワットをすると不思議と重心をブレずに行うことができます

まとめ

いかがでしたか?

今回は”バーベルスクワットで初心者が押さえておくべきポイント5選”というテーマでお話ししてきました。

具体的なポイントはこんな感じ

  • バーの真下に入ってラックアップする
  • 背中を真っ直ぐにキープする
  • お尻が後ろに流れないにする
  • 膝を外側に開く
  • 足の中心を上下するよう意識する

肩の上にバーベルを担ぐと初心者の場合痛みを感じてしまう人もいるのでそういう時は専用クッション(通称ちくわ)を使用してみてもいいかもしれません。

しかし重心が上に行ってしまうのでバランスをとりにくくなってしまうというデメリットがあるので徐々に慣れたらクッション(ちくわ)を外してステップアップしてみて下さい

バーベルスクワットができるよになれば最初は扱う重量がグングン伸びるので自分の成長が数字で確認できてかなり楽しいです

成長度合いが数字で確認できるのもこのバーベルトレーニングの良いところですよね

扱う重量が増えると怪我のリスクも増加してしまうので最初のフォーム作りはサボらず十分にチェックしながら行いましょう

みなさんもこの記事を参考にバーベルスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

それではまた。

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