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【ベンチプレス】体重70kgの僕が増量せずに自己ベスト90Kgから165kgに成長したポイント3選

トレーニング

みなさんこんにちはミケランです。

ジムの中でも人気ナンバーワンな種目のベンチプレス

筋トレ初心者たちの登竜門的な存在でこれが強いとジムの中でも一目置かれた存在になれてかっこいいですよね

筋トレ効果もかなり高いので引き締まった厚い胸板を作るにはかなり効果的なトレーニングと言えるでしょう。

でも初心者にとってベンチプレスはハードルが高いと感じてしまいますよね。
ベンチプレスの記録は伸ばしたいけど体重はそこまで増やしたくないなー
一日5食とか会社の目とかもあるしムリムリ
週に2回以上は忙しくて時間作れませんわー


という人も多いはず

因みに僕はベンチプレスを始めた当初90kgが限界ででしたが体重(70kg)を増やさずに165kgまでパーソナルレコードを更新できました。


特に厳しい食事制限をしたわけでもなく普通に3食食べて週に1~2かいトレーニングを続けてたらいけちゃいました。
これならベンチプレスの重量をアップさせていけど「体重は増やしたくない」、「厳しい食事制限ができない」、「忙しくて時間が取りづらい」とういう人の悩みに答えられると思ったので、その方法やコツを記事にまとめていきたいとおもいます

女性の方でもこれなら体重を増やさず引き締まったバストラインが手に入るので良かったら参考にしてみてください。

体重を増やさないベンチプレス強化法3選

  1. 正しいフォームづくり
  2. 低糖質高タンパクな食事
  3. 1回あたりのトレーニング効果を最大にする

順番に解説していきます

正しいフォームづくり

冒頭から結論かつ根も葉もない事を言いますが…

「正しいフォームは人それぞれです!」

以上。

これだと全く参考にならないので、自分にあったフォームの探し方を紹介します。

人によって腕の長さや関節の動き方は千差万別で全く同じという人間は存在しません。
なので僕がおすすめするのは最初はとにかく回数をこなすというシンプルな方法。

具体的なメニューとしては以下の通り

まずはシャフトに何もつけない状態(男性用なら20kg、女性用は15kg)で100回を3セットを目標にこなしていきます。

一般平均男性でもベンチプレスの平均最大重量は40kgなので初心者にはかなりハードなメニューです

しっかりと回数をこなすことによって自分にあったフォームが手に入ります

回数をこなすと単純なパワーだけでなくどうすれば最も効率的に思い重量を上げることができるのかという感覚を体で体得することができます。

重量を上げたい気持ちをぐっと堪えてしっかりとセットがこなせるようになるまで根気よく続けてみてください

100回3セットをこなせるようになれば自身のオリジナルフォームがかなり確立して行きます。また左右のバランスなどは自分ではチェックできないので友達やジムトレーナーさんなどにチェックしてもらえるといいですね

これができるようになったらいよいよ少しづつ重量を増やしていきます。

皆さんそれぞれ目指したい体は違うので目的に応じてトレーニングに差をつけていきましょう

引き締まった筋肉を作りたい

そんなあなたにおすすめなトレーニングメニューはこれです

10回が限界の重量で6セット

体作りの原則として、高回数低重量のトレーニングは引き締まった筋肉を作ります。10回目で限界を迎える重量を見つけてチャレンジしてみてください。

筋肉を大きくしたい・扱う重量をUPさせたい

そんなあなたにおすすめなトレーニングメニューはこれです

3回が限界の重量で6セット

低回数高重量のメニューは筋肉を肥大させてパフォーマンスを上げてくれます。少しずつ慣れていくので行けそうならどんどん重い重量にチャレンジしていきましょう。

基本のやり方はこれだけです
あとは地道に積み上げていきましょう

低糖質高タンパクな食事

いくら頑張ってトレーニングをしても食事に気をつけていないと本末転倒です。

かと言って厳しすぎる食事制限はストレスの原因になったりするので自分の目指したい目標と照らし合わせて食べるものを選んでいきましょう

僕の場合は日中仕事だったりするのでこんな感じにしています

  • 朝食
    オートミール粥・ヨーグルト・卵2個
  • 昼食
    ご飯1膳、味噌汁、鶏むね肉ハーフカット(皮なし)、「ブロッコリー
  • 夕食
    基本制限なし

オートミールは調理法次第で全然美味しく食べられます。僕はお粥にして味付けしてるので気になる人は是非試してみてください。

プロテインの摂取はトレーニング後20分以内

プロテインの摂取はトレーニング効果を引き出してくれるアイテムです

積極的に取り入れたいですが摂取するタイミングを間違えるとせっかくの効果も薄くなってしまうので注意が必要です。

トレーニング前、トレーニング後20分以内、就寝前など色々タイミングがありますが僕は週1~2回ほどなのでトレーニング後の1回だけです。

なるべく普段の食事からタンパク質を摂取できるようにしたほうがコスパもいいのでおすすめです

因みに僕が愛用しているのはMrオリンピアのロニー・コールマンも愛用していたSYNTHA6です

吸収時間をずらすためにいろいろなタンパク質が配合されているので6時間タンパク質の吸収がとぎれないよう絶妙に配合されています。
ストロベリーミルクシェイクがかなりので美味しくおすすめです。

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1回あたりのトレーニング効果を最大にする

トレーニングに対する集中力次第で1時間あたりの効果を何倍にも引き出してくれます。例えば、トレーニング前の軽い瞑想や深呼吸は集中力を最大限に引き出してくれるのでおすすめです。

僕の場合は2時間のトレーニングのうち15分くらいはメンタルを研ぎ澄ませたり呼吸を整えるる時間に使っています。

ベンチプレスの重量はメンタル状態に直結する

例えば100kgが自己ベストの人は毎日100kgの重量は挙げられません。

人間はその日の疲労やメンタルの状態に左右されてしまうからです。しかし、物理的な疲労はコントロールできませんがメンタルの状態は簡単なマインドフルネス瞑想や深呼吸で整えることができます。メンタルの状態が整っていれば一定のパフォーマンスを確保できるので、気をつけていない人と比較するとトレーニング効果が歴然になることが少なくありません。

スポーツは何事も心技体が表裏一体になっています。単なる力任せのようでベンチプレスも心の状態が、パフォーマンスに与える影響は大きいことがわかると思います

がむしゃらに時間をかけて努力するよりもまずは自分という刃を研ぐことに集中してみましょう。

終わりに

どうでしょうか?僕が気を使ったのは上の3点でした。いろんな記事がありますが違った切り口だったと思います。実際僕はこの3つのポイントを愚直に習慣化して体重70kgの体重を増加させずに約3年で90kgから165kgという記録を達成することができました。

また3つ目のポイントはどのトレーニングにおいても基本となるので習得できればかなりのトレーニング効率アップに貢献してくれますよ。

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